Pärast sünnitust, kuna hormonaalse tasakaalu rikkumine, ainevahetus või ülesöömise tagajärjel võivad tekkida liigne rasvade ladestused vöökohas ja kõhu. Nad püüavad nendes kohtades rasvakihtidest lahti saada, sest need rikuvad välimust, segavad kitsaste riiete kandmist. Lipiidide ühest dieedist ei piisa. Vaja on kõhu ja külgede kaalukaotuse harjutusi. Pidev füüsiline väljaõpe aitab mitte ainult parandada välimust, vaid ka terviseprobleemidega hakkama saada.
Miks on oluline harjutusi teha
Tõhusaid harjutusi tuleb teha mitte ainult seetõttu, et need aitavad välimust parandada. Samuti on meditsiinilisi viiteid, mille abil on vaja saavutada ideaalne kaal tänapäevaste standardite järgi:
- Kolesterooli oht suureneb. Suure kaaluga suureneb kolesterooli tootmine. Selle aine liigne sisaldus veres halvendab hästi olemist ja viib mitmesuguste haiguste tekkeni.
- Suurenenud insuldi ja infarkti risk. See kehtib eriti üle 40 -aastaste inimeste kohta, kelle kehaindeks ületab 30. Liigse massi ja lipiidide moodustumise korral mis tahes kehaosas, sealhulgas vöökoha piirkonnas, süveneb veresoonte töö ja südame koormus suureneb. Ja need tegurid suurendavad märkimisväärselt infarkti tõenäosust.
- Vereringe halvenemine. Kui rasvad valivad kõhu lokaliseerimise, nii siseorganid kui ka suguelundid, kannatavad lipiidide surve all. Rasvakihid lükkavad toitainete voogu, aeglustades vereringet. See viib elundite hapniku nälgimiseni. Üldine kaevude vedamine halveneb, valu ja koolikud muutuvad sagedaseks. Neoplasmide tekke oht suureneb.
- Immuunsuse vähendamine. Rasv rikub õiget ainevahetust, deformeerunud hormonaalset tausta. Keha ei tööta silumisega, mis viib selle nõrgenemiseni. Erinevad bakterid ja mikroorganismid, viirused võivad keha hõlpsalt tungida, kuna immuunkaitse peaaegu ei tööta.
Teine argument kehakaalu langetamise kasuks on naha seisundi halvenemine. Ülekaalu korral moodustuvad vöökohas naha- ja rasvavoldid. Kuna liigse kehamassiga inimesed kannatavad suurenenud higistamise all, koguneb nendes voldides higi, mis põhjustab allergiate moodustumist, ärrituse, sügeluse, tumedate laikude ja põletiku tekkimist epidermise pinnal. Sellised probleemid takistavad ranna- ja avalike basseinide vaikselt külastamist, need võivad põhjustada ulatuslikku nahapõletikku.
Lõpuks aitab võitlus liigse raskuse vastu vabaneda paljudest psühholoogilistest kompleksidest. Normaalse kaaluga inimeste elukvaliteet on palju suurem.
Ideaalsed vöökohad ja kaalu näitajad
Miks püüdleda kaalukaotuse poole? Kõhu ja külgede harjutuste tegemisel peate selgelt teadma, millised nädikud (kaal, vöökoht jne) tuleks peatada. Kui te ei võta arvesse ideaalseid näitajaid, võite varjata (end kurnatuseni viia) või vastupidi, ärge saage tulemust.
Siin on mõned faktid, mis aitavad valida kaalu kaotamise lõppeesmärgi:
- Inimesed, kellel on üle 80 cm -l vöökoht, on suurenenud kolesteroolile. Seega, kui kõhu kaalukaotuse peamine eesmärk on vähendada haiguste riski, võite peatuda 70 cm võrra ja mitte jätkata “ideaalse” 60 cm -ga.
- Toitumisspetsialistid pööravad tähelepanu sellisele indikaatorile kui erinevus puusamõõdu ja vöökoha vahelisele ümbermõõdule. Mida väiksem see näitaja, seda suurem on liigse kaaluga seotud haiguste tekke oht. Enda kaitsmiseks ja tervise parandamiseks peate suurendama erinevust vöökoha ja puusade vahel. Muidugi ei võta see puusade suurenemise suurenemist, vaid selleks, et lugeda vöökoha langust.
- Meditsiinipraktikas on üldine kehaindeks. See arvutatakse inimese kaalu ja kasvu alusel. Valem on järgmine: kaal, mis on jagatud kasvu ruuduga arvestid. Kõrgus 170 cm ja raskusega 54 kilogrammi, saame keha keha 18,69. Liigne kaal algab indeksist 30. Ideaalne KMI on 23-25 ja 18 on juba ebapiisav. Arvutage oma kehaindeks. Kui see ületab normi 30, siis arvutage sama valemi kohaselt, kui palju peate kaalu vähendama, et jätta rühm patsiente liigse kaaluga.
- Normaalkaalu arvutamiseks võite kasutada ka lihtsamat valemit. Inimese optimaalne kaal on kasv (cm. See näitaja on aga ebatäpne: see ei pruugi olla sobiv meestele, inimestele, kellel on keha õhuke põhiseadus.
Seega peate kaalu külgede kaotamise harjutustena jälgima vöökoha ja keha indeksit. Parem on, kui vöökoha ideaalse kaal ja vöökoht arvutab teie jaoks toitumisspetsialist või sporditreener kosmeetika. Kaasaegsed seadmed võimaldavad teil arvutada mitte ainult selliseid optimaalseid näitajaid nagu keha eri osade kaal ja ümbermõõt. Diagnostikaseadmeid kasutades saate aru ka selle keha rasva optimaalne protsent. Meestel on see madalam kui naistel.
Kuidas valida koolitusprogrammi
Millised harjutused kõhu ja külgede kaalukaotuseks teatud tingimustes esinema? Treeningkomplekt tuleks valida individuaalselt, lähtudes isiklikest kehaparameetritest. Treeningutreener peaks valima treeningprogrammi. Selleks, et ta teile nõustab, ei ole vaja pidevalt külastada spordikeskust. Piisab ühekordse konsultatsiooni registreerumisest, mille jooksul spetsialist valib teile treeninggraafiku ja näitab, kuidas teatud harjutusi teha.
Kui pole võimalust spetsialistiga konsulteerida, saate teha üldisi harjutusi - lihtsat hommikust võimlemist, mis võtab päevas vaid 15 minutit. Kuid selliste klasside tõhusus väheneb. Võimlemine aitab eemaldada vaid paar sentimeetrit vööst, kui teie eesmärk on palju suurem, peate programmi professionaalselt valima.
Äärmuslikel juhtudel saate ise harjutusi valida. Valimisel peate arvestama järgmiste teguritega:
- Meditsiinilised vastunäidustused. Parem on kardiovaskulaarsete probleemidega patsientidel, et keelduda pikamaajooksust ja raskuste tõstmisest. Osteokondroosiga inimesi ei saa teha tehnikate abil, kus nad peavad tegema äkilisi liigutusi. Rasedatel on parem loobuda täielikult külgede ja kaalulanguse harjutuste harjutustest, sest nende vale hukkamine võib puuvilju kahjustada.
- Sihtmärgi skaala. Mida keerulisem on eesmärgi saavutamine, seda keerulisem peaks olema koolituskomplekt. Kui soovite visata rohkem kui 5 kilogrammi koos tõhusate harjutustega, peate jälgima dieeti. Kui eesmärk on raskuse kiiresti maha jätta ja vöökohta vähendada, on oluline ühendada kardio treenimine ja pressiharjutused.
- Treeningu tingimused. Spordisaali külastades saate kasutada tehnikaid, mis nõuavad simulaatorite kasutamist. Kodus peate sellistest tehnikatest loobuma ja tegema kõige lihtsamaid harjutusi. Kui tegelete aeroobikaga, peaksite keskenduma treeningutele võimlemispalli abil.
- Vaba aja maht. Ideaalis peate hakkama saama 3 korda nädalas 1-2 tundi. Kuid kui aega pole piisavalt, tuleks valik peatada iga päev hommikuharjutustel 15 minutit.
Harjutuste jada
Selleks, et lipiidid kiiremini lahkuksid, peate teatud järjestuses tegema kõik harjutused, olgu see siis koduvõimlemine või professionaalne koolitus. Nimelt:
- Soojendamine või kardio treenimine. Kodus piisab 5-minutilise võimlemise valmistamisest. Kuid ideaaljuhul peaks harjutustele eelnema jooks või ujumine.
- Lihtne harjutus.
- Hingamisteede võimlemine.
- Keerulisem treening.
- Hingamisteede võimlemine.
- Lõpus - lühem kardiotreening või sooja -up, et leevendada lihaste pinget.
Harjutuste arv pole piiratud, peamine on see, et nad põimisid hingamisteede võimlemisega. Seda on väga lihtne teostada - peate hingama sügavalt, rahulikult, võtma aeglasi samme või tõstmist ja käte langetamist.
Hommikune võimlemine
Lihtsaim variant, mis aitab kaalust alla võtta ilma palju vaeva ja ajaraiskamist, on iga päev hommikune võimlemine. Sellega peab olema kaasas korralik toitumine, vastasel juhul tulemust ei tule. Põhiharjutused:
- Soe -up. Võtab 5-15 minutit. See koosneb kõndimisest, kalduvustest, “veski”. Iga harjutus tuleb teha 10-15 kordust.
- Vaagna liftid. Rõhk abaluudele ja kontsadele, vaagna tõuseb, ülaosa ei lagune põrandast. Pärast iga tõusu peate mõneks sekundiks kinni hoidma, seejärel naasma selle algsesse asendisse. Korduste arv on 10-15.
- Sirutage käsi ja jalgu. Aitamata end kätega ja jalgade sirgena hoidmata, alustage keha jalgu ja jalgade kehale tõmmata. Jalad tuleb põranda kohal üles tõsta, rebitud võimlevaibast selja. Korda 5–15 korda, püsige tõstetud asendis 5 sekundit.
- Tagant asub põrandal, jalad sirgendatakse. Jalad üksteisele kinnitades peate neid põrandast 20 cm üles tõstma ja hoidma kuni 7 sekundini. Siis laske see aeglaselt alla. Korda 15 korda.
Võimlemist saab teha hommikul, kuni 13 tundi või õhtul 17–18 tundi - siis aktiveeritakse rasva põletamise protsessid.
Võimlemine spordikeskuses
Enne simulaatorite klasside alustamist on oluline läbi viia pädev sooja -up. Kuidas seda teha, vaadake allolevat jaotist.
Järgmisena peate valima simulaatorid, mis võivad aidata talje vähendamisel:
- Sõude simulaator. Peamine liikumine on sõudmine. Käte lihased ja ajakirjandus paranevad. Liikumine tuleks läbi viia 15-20 minutit, seejärel tehke paus hingamisteede võimlemiseks. Veojõu taset saab seada ja kõrge - sõude simulaatorid ei vaja palju pingutusi, isegi ettevalmistamata tüdrukud saavad hakkama kõrge tasemega.
- Ketas. Seda võib leida nii tänaval kui ka spordikeskusest või võite osta vaid 500 rubla eest. Nad seisavad kettal jalgades ja teostasid väände (ketta mobiilne osa keerleb 360 kraadi ja juhtum keerleb sellega). Pole vaja täisterakiirust teha. Peaksite haarama midagi mõlema käega (enamasti on ketta kõrval rõhk) ja kasutades ainult kõhu puusasid ja lihaseid, pöörake keha vasakule või paremale. Pöördeid tuleks teha sageli ja kiiresti. Treeningu kestus on seni, kuni pea keerleb. Ideaalis tuleks 2-3 lähenemist teha mitu minutit. See on hea küttesimulaator.
- Haukub ajakirjanduse jaoks. Siin saate teha harjutusi ajakirjanduse jaoks erinevatest positsioonidest. Parim variant on väände, nad eemaldavad rasva kiiresti külgedelt. Tüdrukud peaksid tegema 3 lähenemist 15 keerdkäigust, mehed - 5.
Kui kõhulihased väsivad, andke neile puhkus, minnes 10-15 minutit jooksulindile või tehes hingamisharjutusi.
Fitnessi ajal on soovitatav kasutada individuaalselt valitud fitness -korsetti.
Kardifikatsioon
Cardiral Training on seda tüüpi koormused, mille eesmärk on parandada südame toimimist. Need tugevdavad südamelihaseid, parandavad vereringet, suurendavad keha vastupidavust. See on kardiotreening, mis käivitab rasva põletamise protsessi, mis seejärel fikseeritakse kohalike harjutuste abil.
Parim kardiotreeningu tüüp on töö. Kodus saab seda teha jooksulindil. Soojal hooajal on soovitatav joosta värskes õhus: kui tänaval olevad klassid sisenevad kehasse paremini. Klasside optimaalne koht on jooksulintidega park.
Jooks ei tohiks olla "kulumise jaoks". Koormus suureneb. Kui kasutate jooksulindi, seadke kõigepealt kiiruse 2-3 kilomeetrit tunnis (lihtne samm), siis suurenege järk-järgult 5-ni. Kui tunnete, et saate sellise kiirusega hakkama ilma hingamise rikkumiseta, määrake 7-kilomeetrit tunnis näitaja. Klasside koguaeg on 15–30 minutit, sõltuvalt individuaalsest vastupidavusest. Treeningu ajal on oluline jälgida hingamisreegleid: aeglase sammuga, joostes sügavalt hingates - lühikese, kuid tellitud, regulaarse hingetõmbe ja väljahingamise tegemiseks.
Pärast treeninguaja aegumist on vaja vähendada kiirust ja kõndimist. Kui olete jooksulindil, seadke tänaval kiiruse kiirus 3 kilomeetrit tunnis, lülitage lihtsalt kiirele, seejärel regulaarsele sammule. Hapnikuvoogu suurendamiseks tehke oma käsi: tõstke ja laske need üles, riske üle pea ja levitage seejärel külgedele.
Pärast sellist kardiotreeningut saate jätkata põhiharjutuste tegemist. Kui kaasatakse venitusohuga harjutusi, teostage lisaks soojenemisseadmeid (keerdumine, kalduvused).
Täiendavad protseduurid: massaaž, ujumine
Rasvapõletus kiireneb, kui kasutate mõne täiendava protseduuri abi. Parimad võimalused on massaaž ja ujumine:
- Massaaž võimaldab teil eemaldada mitte ainult rasva, vaid ka liigse naha. See kiirendab lipiidide põletamist, parandades vereringet. Ideaalis tasub kasutada professionaalset vibratsiooni massaaži. Kuid rohkem eelarvevõimalus on massöörile sobiv 1-2 korda nädalas.
- Ujumine parandab naha seisundit, muudab selle toonimaks, arendab kõhu lihaseid. Külastage basseini kaks korda nädalas. 45-minutise seansi jaoks on parem ujuda selliste tehnikatega nagu liblikas ja konna. Kõhu ja külgede välimus parandab ka vee- ja vee -aeroobikas.
Rasva eemaldamiseks ei piisa ainult ühe kaalulanguse harjutuse tegemisest. Klasside lähenemine peaks olema keeruline. Järgige kindlasti toitumisspetsialisti soovitusi, tehke harjutused õiges järjekorras, vahelduge koormus- ja hingamisharjutused. Siis ei ole tulemus pikk.